Cómo actuar ante las diferentes alergias en el día a día: Gluten
Con esta “saga” sobre cómo vivir en el día a día y cómo actuar si tenemos alergias o intolerancias alimentarias, pretendemos enfrentarnos al cómo afrontarlas, dónde encontrar ingredientes ocultos y cómo suplir o sustituir ingredientes en la alimentación.
Esta entrada no pretende ser sólo para personas alérgicas o papás y mamás de niños alérgicos que viven con la preocupación constante y están super concienciados. Está pensada también para que la leáis y compartáis con profesores y profesionales de centros escolares, familiares, si sois amigos de alguien con esta circunstancia de salud y los invitas a comer… Es mejor estar preparado y concienciado a que “metamos la pata”, ya que el riesgo puede ser muy grave.
En primer lugar, queremos diferenciar tres conceptos bien distintos, como son la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca y la alergia al trigo. Tomando la información del “GIG” (Gluten Intolerance Group), podemos decir que:
- “La enfermedad celíaca es un desorden genético, autoinmune que ocurre como una reacción a la ingesta del gluten en individuos genéticamente susceptibles. La reacción al gluten causa atrofia a las vellosidades o aplanamiento del revestimiento del intestino delgado, lo cual puede conducir a mala absorción de los nutrientes con síntomas de amplio alcance. Existen más de 200 síntomas identificados. Se estima que actualmente cerca del 1% de la población tiene la enfermedad celiaca, aunque el 83% de esa población está aún sin diagnosticar. Mientras que la investigación continúa hacia tratamientos farmacológicos u otros, en la actualidad el único tratamiento para la enfermedad celiaca es el mantener una dieta libre de gluten de por vida.
- La sensibilidad al gluten no celíaca también llamada sensibilidad al gluten, no está bien definida. No es una reacción de inmunoglobulina E (IgE) como lo es la alergia al trigo, ni es una reacción autoinmune como la enfermedad celíaca. No existen pruebas o biomarcadores para identificar la sensibilidad al gluten. A principios del año 2012 la sensibilidad al gluten fue clasificada por un grupo internacional de reconocidos expertos en celiaquía como una condición distinta a la enfermedad celiaca, sin embargo aún todavía no es bien entendida. Las reacciones pueden comenzar hasta 48 horas después de haber ingerido gluten y durar mucho más tiempo. Para diagnosticarla, primeramente es necesario descartar la enfermedad celíaca, la alergia al trigo u otras posibles causas de los síntomas. Después, si se nota mejoría cuando se sigue una dieta libre de gluten, se puede diagnosticar la sensibilidad al gluten. En la actualidad, el único tratamiento para la sensibilidad al gluten es la adhesión a una dieta libre de gluten.
- Finalmente, la alergia al trigo es una reacción autoinmune a cualquiera de los cientos de proteínas en el trigo. Cuando una persona tiene alergia al trigo, un tipo de glóbulos blancos, llamados Linfocito B, envían anticuerpos de la inmunoglobulina E (IgE) para “atacar” al trigo. Al mismo tiempo, tejidos locales en el cuerpo envían mensajes químicos naturales para alertar al resto del cuerpo que existe un problema. Esta reacción sucede muy rápido (de minutos a pocas horas) y puede incluir un gran rango de síntomas. Una persona con alergia al trigo debe evitar comer cualquier forma del trigo, pero no tiene problemas de tolerancia al gluten que procede de fuentes que no sean de trigo. Los niños que son alérgicos al trigo pueden dejar de serlo con la edad, pero los adultos con una alergia al trigo usualmente la tienen de por vida. El único tratamiento es una dieta libre de trigo”.
Por tanto, son tres entidades diferentes, aunque si vemos bien, la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca implican eliminación del gluten de la dieta. En cambio, en la alergia al trigo, podemos encontrar síntomas como en cualquier otra alergia, incluida la anafilaxia, y la eliminación de alimento que provoca alergia es fundamental, en este caso, el trigo (aunque no el gluten). Nos centraremos en esta última en la siguiente publicación.
¿Dónde se encuentra el gluten?
Como recoge celiacos.org , el gluten es una proteína que se encuentra en algunos cereales (que se citan más abajo) responsable de dar elasticidad a las masas de harinas y confiere esponjosidad a panes y masas horneados. Tiene un gran poder espesante y/o aglutinante.
Podemos encontrar el gluten en el trigo, cebada, centeno, triticale, espelta, kamut, escanda, escaña, farro, cuscús de trigo y cebada, bulgur de trigo y, en controversia, está la avena. Encontramos países europeos que consideran la avena como un cereal sin gluten. En España ya hay productos de avena certificados sin gluten, pero ante la duda de su ingestión o no, lo mejor es ponerse en manos de los médicos y que ellos den las orientaciones pertinentes al respecto, además de entidades que conocen y manejan suficiente información al respecto, como son las Asociaciones y Federaciones de celíacos como FACE.
Pero, ¿cómo vivir en el día a día en la cocina al respecto?
Hay que tener especial cuidado en la cocina, en la limpieza exhaustiva y pormenorizada de utensilios de cocina, menaje, microondas, hornos, etc. No sólo basta con evitar el alimento que contiene gluten, sino que hay que evitar la contaminación cruzada al calentar comidas en los mismos recipientes, aparatos de cocina, o usar los mismos utensilios de cocina para alimentos con y sin trigo / gluten. Las consecuencias en la salud son importantes, por lo que hay que tener especial vigilancia al respeto. Hay que tener especial cuidado con el uso de harinas, ya que por el aire quedan restos que pueden posarse en cualquier superficie o alimento.
Algunos trucos en la cocina: nosotros ponemos algún imán de estos para la cocina en el horno o en el microondas cuando se ha cocinado algo con algún alérgeno, sea para Nacho o para mí, y así sabemos que no se puede usar hasta que no se limpie adecuadamente y a conciencia. Con respecto al gluten, nosotros hemos optado por cocinar todo con harina sin gluten, evitando confusiones y aceites usados con restos de gluten. El horno lo usamos exclusivamente para productos sin gluten, y el imán lo reservamos para el microondas si se calienta algo que ha tenido gluten (u otros alérgenos), ya que es más fácil de limpiar. De esta manera, nos damos la pista de su importante limpieza una vez usado. Así mismo, tenemos un tostador para pan sin gluten, y otro para pan con gluten lo suficientemente separados para evitar contaminación cruzada (así como sandwicheras diferentes y guardadas en muebles diferentes). Por último, los alimentos con gluten (dígase pan, dulces, etc. que toma Nacho para desayunos y meriendas) están en un mueble aparte. En caso de no ser mueble aparte (porque no podáis), os recomendamos que esté en la parte inferior del mueble para evitar que pequeñas migas caigan sobre productos sin gluten.
¿Es necesario el gluten?
Como se recoge en worldhealthdesign.com , los cereales en general, tengan gluten o no, poseen múltiples propiedades nutritivas, entre las cuales señalamos que son la principal fuente de nutrientes y energía. Está presente en muchas culturas por el ancho y largo del mundo y nos aportan hidratos de carbono, grasas poliinsaturadas, poseen muy pocas grasas, fibra (sobre todo los cereales integrales, ayudando a reducir los niveles de colesterol), vitaminas y minerales como el hierro, el magnesio, el calcio y el potasio, así como proteínas.
Si pensamos en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, evidentemente no se debe ingerir cereales que contengan gluten. El resto de la población que no tiene ninguna de estas dos afecciones de salud no tienen por qué eliminar el gluten de su dieta.
Por tanto, no se justificaría que se abandone el gluten por “modas”, por pensar que adelgaza (lo cual no es cierto), ni por otros motivos que no sean estrictamente médicos.
¿Qué pasa si no los puedo comer?
Si no podemos tomar gluten (por enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca), hay que eliminarlos de la dieta una vez que se tenga el diagnóstico médico y seguir las pautas médicas que nos indiquen. La sintomatología es muy variada y consumir gluten o la contaminación cruzada puede causar a la larga daños muy perjudiciales para la salud, no sólo física sino también mental, desarrollando depresión en algunos casos.
Sigue las pautas de tu médico o médico especialista y elimina el gluten si así te lo han indicado, y sustitúyelos por otros cereales sin gluten que también son muy nutritivos, aportando propiedades nutricionales importantes aunque no tengan gluten.
¿Dónde puedo encontrar gluten o trazas?
Hay que mirar siempre el etiquetado, su composición y si están certificados o llevan algún sello de sin gluten. Podemos encontrar gluten o trazas en los siguientes productos:
- Cereales como: trigo, cebada, centeno, triticale, espelta, kamut, escanda, escaña, farro, cuscús de trigo y cebada, bulgur de trigo y, en controversia, está la avena*.
- Harinas y pan rallado de cereales con gluten, almidones y sémolas. Las harinas, aunque sean de cereales sin gluten, deben ir etiquetadas como “sin gluten” para ser consumidas como tal por personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
- Productos manufacturados con los cereales anteriores: pan, pasteles, bizcochos, galletas, dulces y tartas elaborados con dichos cereales.
- Patatas para freír manufacturadas.
- Productos congelados o refrigerados elaborados con estos cereales: croquetas, empanadas, empanadillas, churros…
- Leches de crecimiento con cereales (leches infantiles).
- Cervezas con y sin alcohol (aunque ya hay más variedad de cervezas sin gluten certificadas).
- Bebidas de máquinas automáticas expendedoras: son alimentos con gluten los cafés, chocolates, infusiones, caldos, refrescos en polvo, la malta y las bebidas malteadas.
- Los cereales para el desayuno (cuidado con los cereales o copos de cereales sin gluten si no están etiquetados como sin gluten, como copos de maíz o arroz inflado que en su composición lleven gluten).
- Las golosinas a granel sin etiquetar, pueden tener gluten.
- Helados a granel, helados con barquillo, bizcochos, galletas y obleas realizados con los cereales arriba indicados.
- Verduras congeladas con bechamel.
- Los yogures con cereales.
- Pescados y carnes congelados que ya vienen rebozados o empanados.
- Tortitas de comida mexicana (ya que tienen parte de maíz, pero normalmente incluyen trigo o puede tener contaminación).
- Polvorones, mantecados, dulces de navidad. Cada vez hay más dulces navideños específicos sin gluten certificados.
- Germen y salvado de trigo.
- Embutidos, salchichas (hay que asegurarse con el etiquetado).
- Los preparados con queso fresco, huevos.
- Muesli.
- Sopas, salsas, cremas de chocolate con avellanas,
- Productos lácteos con frutas.
- Productos bajos en grasa.
- Patatas fritas de bolsa y otros aperitivos similares.
- Ketchup, mostaza, chocolates…
- Especias molidas o mezclas de especias.
- Aunque las legumbres no llevan gluten, habría que revisar bien los granos ya que a veces se cuela algún grano de trigo en los envases de legumbres.
- Medicamentos.
- Pastas de dientes, productos de higiene bucal y pintalabios.
- Revisando los etiquetados de alimentos habría que descartar todos aquellos que indiquen en su composición:
- E-1404 Almidón oxidado.
- E-1410 Fosfato de monoalmidón.
- E-1412 Fosfato de dialmidón.
- E-1413 Fosfato fosfatado de almidón.
- E-1414 Fosfato acetilado de almidón.
- E-1420 Almidón acetilado.
- E-1422 Adipato acetilado de dialmidón.
- E-1440 Hidroxipropil almidón.
- E-1442 Fosfato de hidroxipropil dialmidón.
- E-1450 Octenil succinato de almidón.
- También habría que eliminar productos cuyo etiquetado indique:
- Almidón.
- Amiláceos.
- Aromas (según soporte).
- Fécula.
- Fibra.
- Gofio.
- Harina.
- Hidrolizado de proteína.
- Hidrolizado de proteína vegetal.
- Cereales.
- Condimentos.
- Espesantes.
- Extracto de levadura.
- Malta.
- Jarabe de Malta.
- Extracto de Malta.
- Proteína.
- Proteína vegetal.
- Sémola.
¿Cómo sustituir en la dieta diaria?
Tenemos que decir que hoy día es muy fácil encontrar infinidad de productos sin gluten en cualquier establecimiento. Recuerdo cómo hace más de 20 años era un suplicio encontrar productos sin gluten específicos, con sitios contados (por lo menos en Extremadura) con los dedos de una mano, y que llevábamos a una prima que tiene enfermedad celíaca.
Hoy día hay múltiples marcas sin gluten que se encargan de la elaboración específica y segura sin gluten, casi todas ellas sin trigo también, por lo que las personas con cualquiera de estas dos circunstancias de salud pueden encontrar variedad para elegir.
Si sois como nosotros, que preferís elaborar vuestros propios productos como el pan, dulces, bollería, etc., de forma artesana y mucho más saludable (por los innumerables componentes desconocidos que llevan los productos manufacturados sin gluten), os enumeramos cómo sustituir estos cereales. Podemos optar por las siguientes harinas y almidones de cereales o pseudocereales sin gluten, así como aglutinantes y espesantes:
- Harina de amaranto.
- Harina de alforfón o trigo sarraceno.
- Harina de mijo.
- Almidón de patata.
- Harina de castaña, almendra o cualquier otro fruto seco (cuidado los que sean alérgicos).
- Harina de garbanzo.
- Harina o almidón de maíz.
- Harina de arroz y/o arroz integral.
- Harina de quinoa.
- Harina de teff.
- Harina de sorgo.
- Almidón de Yuca / Mandioca / Tapioca.
- Arrowroot (fécula).
- Harina de coco.
- Harina de algarroba.
- Goma guar.
- Goma xantana.
- Gelatina en polvo o en láminas (sin gluten certificadas).
- Agar – agar (gelatina vegetal procedente de algas y se puede encontrar en polvo, copos o láminas).
- Cáscara o polvo de plantago ovata o psyllium (ayuda a la elaboración de masas y su manipulación
- Levaduras de panadería, fresca y de repostería (en polvo) certificadas sin gluten.
Como veis, hay una multitud de productos muy interesantes y nutritivos, pero encontramos una pega: el precio. El precio de los productos sin gluten, de marcas específicas o certificadas, es muy elevado. Hay comunidades autónomas con ayudas económicas para casos concretos, y en otros países existen ayudas económicas a las personas que tienen que llevar una dieta exenta de gluten.
Por otra parte, hay productos diversos de marcas blancas y marcas permitidas (habría que consultar el listado que FACE facilita y actualiza cada año) que son a precios “normales” al no ser marcas que elaboren productos específicos y únicamente sin gluten. En celicidad.net (ver enlace al final de esta publicación) podéis encontrar un listado de los sellos sin gluten que certifican tanto a nivel nacional, como europeo e internacional los productos que son sin gluten, así como sellos de algunas marcas blancas.
Si quieres ver este tema sobre otras alergias:
Referencias:
Os dejamos abajo enlaces interesantes sobre la enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca, así como también, de donde nos hemos basado para hacer esta publicación.
– FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España): https://celiacos.org/
– Qué es el gluten: https://celiacos.org/
– Definición de enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca y alergia al trigo: https://gluten.org/recursos-
– Sobre la sensibilidad al gluten no celíaca: https://www.celiacosmadrid.
– Sobre la enfermedad celíaca: https://celiacos.org/
– Sobre los cereales: “A comer se aprende. Alimentación sana para tu día a día”, de Álvaro Vargas. Editorial Planeta. 2018. Barcelona. https://www.amazon.es/comer-
– Sobre las propiedades de los cereales: https://worldhealthdesign.com/
– Sobre alimentos con y sin gluten y su etiquetado: https://celicidad.net/
– Sobre el etiquetado y los E – de los alimentos: http://celiacosmalaga.es/web/
– Sobre los aditivos: “Peligro. Los aditivos alimentarios”, de Corinne Gouget. Ediciones obelisco. 2008. Barcelona. https://www.amazon.es/
– Introducción sobre el gluten y alimentos sin gluten: “Repostería sin gluten. Más de 75 recetas para distintas ocasiones. Cocina sana”. https://www.amazon.es/
Bueno, esperamos que os haya sido de utilidad y que compartáis con nosotros vuestra vivencia al respecto si vivís sin gluten o si conocéis a alguien que lo tenga.